Çfarë mund të shtoni në një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh, nga drithërat te sallatat, që janë krokante, mbushëse dhe me shije dhe të mira për zemrën tuaj? Përgjigja është arrat. Ndërsa të gjitha varietetet e arrave janë plot me lëndë ushqyese të rëndësishme, arrat mund të jenë veçanërisht të mira për mbrojtjen e shëndetit kardiovaskular, sipas një studimi të fundit në revistën Circulation që mbështet kërkimet e mëparshme në këtë fushë.
Çfarë thotë studimi?
Studimi i Arrave dhe Plakjes së Shëndetshme është një provë e kontrolluar e rastësishme e mbështetur nga një grant nga Komisioni i Arrave të Kalifornisë që gjurmoi të moshuarit e shëndetshëm që jetonin në dy komunitete. Për studimin, studiuesit rekrutuan 708 të rritur të moshave 63 deri në 79 vjeç që jetonin në Loma Linda, Kaliforni, ose Barcelona, Spanjë dhe i ndanë në dy grupe. Një grup shtoi rreth një çerek filxhani në një gjysmë filxhani arra në dietën e tyre ditore për dy vjet, ndërsa grupi tjetër nuk hëngri arra.
Pas dy vjetësh, nivelet mesatare të kolesterolit të dëmshëm të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) ishin modeste më të ulëta në grupin e arrave. Vlen të përmendet: gati një e treta e pjesëmarrësve po merrnin statina për uljen e kolesterolit, kështu që nivelet mesatare të kolesterolit të të dy grupeve ishin tashmë në një interval normal. Studiuesit spekulojnë se përfitimet në uljen e kolesterolit nga arrat mund të jenë më të theksuara te njerëzit me nivele të larta të kolesterolit. Nuk ka asnjë mënyrë për të ditur nga të dhënat aktuale nëse kjo është e vërtetë.
“Ky test i fundit konfirmon atë që studimet e mëparshme kanë gjetur, domethënë, se shtimi i arrave në dietën tuaj duket se përmirëson nivelet e kolesterolit,” thotë Dr. Deirdre Tobias, një epidemiolog i obezitetit dhe ushqimit në Spitalin Brigham and Women’s të lidhur me Harvard. Prova e re gjithashtu zgjati shumë më gjatë se studimet e kaluara të arrave. Megjithatë, nuk është e qartë se cilat ushqime po zëvendësoheshin nga arrat në dietat e pjesëmarrësve, gjë që mund të ndikojë në madhësinë e përfitimeve që panë studiuesit. Për shembull, zëvendësimi i ushqimeve jo të shëndetshme, ultra të përpunuara me arra, me sa duket do të kishte një përfitim më të madh sesa një lëvizje anësore nga opsionet e shëndetshme te arrat.
Nivele më të ulëta të yndyrave të dëmshme në gjak, pa peshë shtesë
Studiuesit gjithashtu analizuan përqendrimin dhe madhësinë e grimcave LDL. Grimcat më të vogla dhe më të dendura të LDL-së kanë më shumë gjasa të shkaktojnë aterosklerozë, akumulimin e pllakave yndyrore brenda arterieve që është shenjë dalluese e shumicës së sëmundjeve kardiovaskulare që rezulton në sulme në zemër ose goditje në tru.
Ngrënësit e arrave kishin nivele më të ulëta të këtyre grimcave më të vogla. Ata gjithashtu kishin nivele të ulura të lipoproteinave me densitet të ndërmjetëm (IDL), të cilat janë gjithashtu të lidhura me një rritje të rreziqeve kardiovaskulare. Edhe pse një çerek filxhani me arra të copëtuara është rreth 190 kalori (dhe një gjysmë filxhani është rreth 380 kalori), ata që hanë arra nuk grumbulluan asnjë kilogram shtesë.
Hulumtimet e mëparshme kanë zbuluar se njerëzit që konsumojnë arra rregullisht kanë më pak gjasa të kenë sëmundje të zemrës dhe shumë studime janë fokusuar veçanërisht në arrat. Në vitin 2018, Dr. Tobias dhe kolegët publikuan një meta-analizë dhe rishikim sistematik të studimeve që shqyrtonin se si ngrënia e arrave ndikon në lipidet e gjakut të një personi dhe rreziqe të tjera të lidhura me zemrën. Rishikimi përfshiu 26 prova të kontrolluara që përfshinin gjithsej më shumë se 1000 njerëz. U zbulua se dietat e pasura me arra çuan në uljen e kolesterolit total, kolesterolit LDL dhe triglicerideve, forma më e zakonshme e yndyrës në qarkullimin e gjakut.
Çfarë të veçantë kanë arrat?
Edhe pse të gjitha arrat janë burime të mira të yndyrave të shëndetshme të pangopura, arrat janë veçanërisht të pasura me acid alfa-linolenik (ALA). Ky është një pararendës i acideve yndyrore omega-3 EPA dhe DHA që gjenden në peshqit yndyrorë që janë të njohur për fuqitë e tyre mbrojtëse të zemrës. Trupat tanë konvertojnë ALA në EPA dhe DHA, megjithëse efikasiteti i kësaj ndryshon nga personi në person.

Për më tepër, arrat zakonisht hahen të gjalla. Pra, ato kanë aftësi më të mëdha antioksiduese sesa arrat që hahen zakonisht të pjekura. (Antioksidantët ndihmojnë në parandalimin ose reduktimin e oksidimit që dëmton arteriet që kontribuon në sëmundjet e zemrës).
Shtimi i arrave në dietën tuaj
Vlen të përmendet se FDA lejon një pretendim shëndetësor të kualifikuar për disa arra. Ushqimet e bëra me to lejohen të përfshijnë deklaratën e mëposhtme: “Ngrënia e një diete që përfshin një ons arra në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.” Një ons arra është rreth një grusht, ose një çerek filxhani.
Mund të spërkatni arra mbi tërshërë ose drithëra të tjera të nxehta ose të ftohta; përziejini ato në petulla, kifle ose bukë të tjera të shpejta; ose i hidhni me perime ose në sallata. Nëse kolesteroli i lartë është një shqetësim shëndetësor për ju, ka ushqime të tjera që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe për të rritur shëndetin e zemrës.
Asnjë përmbajtje në këtë faqe, pavarësisht datës, nuk duhet të përdoret kurrë si zëvendësim për këshillat e drejtpërdrejta mjekësore nga mjeku juaj ose një specialist tjetër i kualifikuar.