Dhimbja e ijeve ose gjurit e bën shumë të vështirë të qëndruarit në këmbë, ecjen dhe shumë aktivitete të tjera. Si duhet të stërviteni kur ju dhemb përkulja e kyçeve apo presioni mbi to?
“Ushtrimet që nuk ushtrojnë presion në këto artikulacione ju lejojnë të lëvizni më lirshëm, me më pak dhimbje dhe do të ndiheni më mirë më pas” thotë Vijay A. Daryanani, një fizioterapist dhe trajner personal në Qendrën Ambulatore Spaulding të lidhur me Harvardin.
Për të kryer të gjitha këto ushtrime, mund të përdorim makineri të ndryshme ose jo.
Pajisje stërvitore miqësore me nyjet
Disa makineri stërvitore janë të buta me nyjet tuaja dhe ofrojnë një stërvitje të shkëlqyer kardio duke forcuar muskujt tuaj, duke përmirësuar qëndrueshmërinë dhe duke rritur gamën e lëvizjes.
Një makinë eliptike Kjo makinë ka pedale që lëvizin përgjatë një piste në formë ovale (qoftë para dhe mbrapa ose lart e poshtë), duke krijuar një lëvizje fluide që ju shpëton nga goditja në tokë dhe presioni mbi nyjet tuaja. Shumica e makinave eliptike kanë gjithashtu doreza që lëvizni para dhe mbrapa për një stërvitje të pjesës së sipërme të trupit (të ngjashme me pajisjet e përdorura për të bërë ski).
Makinë kanotazhi Kjo makinë është një pajisje stërvitore që ju stimulon lëvizjen e trupit si të ishit duke përdorur një kanoe. Ju duhet të uleni mbi një ndenjëse me rrota, e cila lëviz përpara dhe mbrapa duke përdorur një sistem kufizimesh. Në ndenjëse ka një pajisje për të vendosur duart dhe këmbët. Për të bërë të mundur këtë rrëshkitje të ndenjëses, duhet të përdorni si këmbët edhe duart, duke stimuluar lëvizjet e një kanoeje në ujë e duke stërvitur muskujt e trupit.
Një biçikletë statike
Kjo biçikletë ka pedale, si dhe një sedilje me një mbështetëse për kurrizin. Makineritë vijnë në dy stile: në këmbë (si një biçikletë e zakonshme) ose të shtrirë (e cila ka mbështetje për shpinën). Nëse përdorni një biçikletë të drejtë, mos pedaloni ngritur; kjo mund të krijojë presion shtesë në nyjet tuaja.
Në secilën prej makinerive që zgjidhni, sigurohuni që 15 minutat e para të ushtroheni pa praninë e rezistencave. Me kalimin e kohës shtojeni rezistencën gradualisht.
Ekzistojnë ushtrime të tjera të cilat kanë një impakt të ulët në krahasim me metodat e mësipërme. Disa ushtrime me ndikim të ulët mund të ofrojnë gjithashtu një stërvitje të mirë kardio dhe forcim të muskujve pa stresuar nyjet tuaja.
Ushtrime në pishinë
Këto ushtrime përfshijnë notin, gjimnastikën në ujë ose ecje në ujë, të thellë deri në lartësinë e belit. Uji heq presionin nga nyjet tuaja dhe siguron rezistencë (që ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe forcës së kockave). Ushtrimi në ujë është gjithashtu më i sigurt për ekuilibrin dhe lëvizshmërinë, pasi nuk ka rrezik të rrëzoheni.
Shëtitje të shkurtra të shpejta
Shëtitjet e shkurtra në krahasim me ato të gjata shmangin presionin e tepërt në kyçe. Për sa i përket përfitimeve shëndetësore aerobike, tre shëtitje 10-minutëshe në ditë janë ekuivalente me një shëtitje 30-minutëshe – dhe më e lehtë për kyçet tuaja. Kur ecni, vishni këpucë ecjeje të përshtatshme me suport të mirë dhe sigurohuni që ambjenti ku ecni të mos ketë stimuj që ju bëjnë te humbni ekuilibrin.
“Shtimi i vogël i aktivitetit fizik me intensitet të moderuar ofron përfitime shëndetësore. Disa prej tyre mund të ndodhin shpejt, si ulja e ndjenjës së ankthit, reduktimi i presionit të gjakut, ndjeshmëria më e madhe ndaj insulinës dhe përmirësimi i gjumit”, thotë Dr. I-Min Lee, një studiues i mirënjohur i ushtrimeve dhe një profesor i mjekësisë në Shkollën Mjekësore të Harvardit. “Dhe për një afat të gjatë, ju do të merrni përfitime të tjera, të tilla si rritja e fitnesit të zemrës dhe mushkërive, rritja e forcës së muskujve dhe një rrezik të reduktuar për sëmundje kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, iktusi, diabeti i tipit 2 dhe disa lloje kanceri.”