Sa shumë ushtrime duhet të bëni varet nga disa faktorë, duke përfshirë nivelin tuaj aktual të fitnesit, qëllimet tuaja të fitnesit, llojet e ushtrimeve që planifikoni të bëni dhe nëse keni deficite në fusha të tilla si forca, fleksibiliteti ose ekuilibri.
Si rregull i përgjithshëm, 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar (ose 75 minuta stërvitje energjike) rekomandohet si minimum javor. Ndërsa bëheni më të aftë, do të duhet ta tejkaloni atë në mënyrë që të përfitoni maksimalisht. Një mënyrë e natyrshme për të ndarë 150 minutat mund të jetë të bëni një seancë 30-minutëshe pesë herë në javë, ose mund ta ndani atë dhe të bëni dy seanca 15-minutëshe gjatë një dite të vetme. Zgjishni çfarëdo orari që i përshtatet stilit tuaj të jetesës.
Për ushtrimet e forcës, synoni të punoni të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve dy deri në tre herë çdo javë, duke lënë 48 orë ndërmjet çdo stërvitje për rikuperim. Nëse bëni stërvitje “të gjithë trupit”, kjo është dy seanca në javë. Nëse zgjidhni të ndani stërvitjet tuaja për të synuar një grup specifik muskujsh (p.sh., “dita e këmbëve”), kjo do të kërkojë stërvitje më të shpeshta. Vetëm sigurohuni që po lini 48 orë pushim përpara se të ripunoni një muskul të madh.
Nëse keni vënë re probleme me ekuilibrin tuaj, si paqëndrueshmëria ose marramendja, bisedoni me një ofrues të kujdesit shëndetësor për rekomandime rreth ushtrimeve specifike për ekuilibrin. Merrni tre stërvitje gjysmë ore çdo javë, përveç një ecjeje 30-minutëshe të paktën dy herë në javë.
Është më mirë të shtriheni për disa minuta ose të kryeni ushtrime streçingu pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj. Kur shtrini çdo grup muskujsh, merreni ngadalë dhe qëndroni nga 30 deri ne 60 sekonda për ushtrim.
Por a mund të bëhen të tepërta ushtrimet?
Ju duhet të prisni pak dhimbje të muskujve pas stërvitjeve, veçanërisht në fillim. Por nëse zbuloni se trupi juaj thjesht nuk po rikuperohet midis stërvitjeve, mund të jeni duke u stërvitur shumë. Mos harroni se të moshuarit kanë nevojë për më shumë kohë rikuperimi sesa të rinjtë. Me përjashtim të dhimbjes së muskujve “të mirëpritur”, një program ushtrimesh duhet t’ju bëjë të ndiheni mirë. Nëse jo, me siguri po e teproni. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë, vetëm se duhet të ulni intensitetin ose frekuencën e stërvitjeve tuaja derisa të rikuperoni përsëri.
Asnjë përmbajtje në këtë faqe, pavarësisht datës, nuk duhet të përdoret kurrë si zëvendësim për këshillat e drejtpërdrejta mjekësore nga mjeku juaj ose një specialist tjetër i kualifikuar.