Udhëzimet më të fundit ju japin fleksibilitetin për të krijuar një dietë të shëndetshme që i përshtatet stilit të jetesës dhe nevojave tuaja.
Ngrënia e një diete të shëndetshme është thelbësore për trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Kjo është e lehtë për t’u kuptuar, por ndonjëherë e vështirë për t’u zbatuar. Nuk ka një plan ushqimor të vetëm që do të funksionojë për të gjithë. Me këtë në mendje, Shoqata Amerikane e Zemrës përditësoi udhëzimet e saj dietike për herë të parë në 15 vjet. Në vend që të rendisin gjërat që duhen bërë dhe jo të lëndëve ushqyese specifike (të tilla si proteina ose yndyra), udhëzimet e reja – të publikuara në internet më 2 nëntor 2021, nga Circulation – fokusohen në modelet e të ushqyerit të shëndetshëm. Për sa kohë që qëndroni brenda rregullave të mëposhtme, mund të përshtatni një dietë të shëndetshme për zemrën sipas shijeve dhe nevojave tuaja.
- Balanconi marrjen e kalorive me aktivitetin fizik. Rritja e peshës është një faktor rreziku për sëmundjet kardiovaskulare dhe marrja e më shumë kalorive sesa digjni çon në shtim peshe. Bisedoni me një dietolog për të zbuluar se sa kalori duhet të hani duke marrë parasysh sa aktiv jeni. Mund të duhen vetëm disa ndryshime në dietën tuaj që kaloritë që hani të balancojnë kaloritë që digjni gjatë aktivitetit.
- Hani një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh. Konsumimi i një ylberi me fruta dhe perime shumëngjyrëshe (të cilat janë plot me lëndë ushqyese dhe shumë lloje të molekulave të dobishme bimore) lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kardiovaskulare dhe vdekjes së hershme, theksojnë udhëzimet.
- Zgjidhni ushqime dhe produkte me drithëra të plota. Udhëzimet theksojnë rëndësinë e të ngrënit të drithërave të plota (si buka me grurë integrale ose orizi kaf) mbi kokrrat e rafinuara (si buka e bardhë ose orizi i bardhë). Kjo për shkak se ngrënia e drithërave të plota çdo ditë lidhet me një rrezik të reduktuar për sëmundje kardiovaskulare, sulm në zemër, goditje në tru dhe diabet.
- Zgjidhni proteina të shëndetshme. Udhëzimet sugjerojnë të hani kryesisht proteina me bazë bimore, të tilla si arra ose bishtajore (fasule, thjerrëza), së bashku me dy deri në tre porcione peshk në javë. Të gjitha ato janë të lidhura me rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare. Dhe ndërsa është ende e debatuar, udhëzimet e reja rekomandojnë zëvendësimin e produkteve të qumështit me yndyrë të plotë me qumësht me pak yndyrë (si qumështi ose kosi) për një shëndet më të mirë të zemrës. Nëse dëshironi mish ose shpendë, udhëzimet kërkojnë të hani vetëm copa me pak yndyrë dhe të qëndroni larg mishit të përpunuar të çdo lloji.
- Përdorni vajra të lëngshëm bimorë në vend të vajrave tropikale. Përfitimet kardiovaskulare të yndyrave të pangopura nga vajrat bimore (si vaji i ullirit) janë veçanërisht të efektshme kur ato zëvendësojnë yndyrnat e ngopura, të tilla si ato në mishin e kuq dhe vajrat tropikale (si vaji i kokosit ose i palmës).
- Zgjidhni ushqime të përpunuara minimalisht. Udhëzimet vënë në dukje se ngrënia e ushqimeve ultra të përpunuara (të cilat janë të ngarkuara me kripë, sheqer të shtuar, yndyrë dhe konservues) lidhet me një rrezik në rritje për obezitetin, diabetin, sëmundjet e zemrës dhe vdekjen nga çdo shkak. Pra, sa më shumë që të mundeni, shmangni mishin e përpunuar, ushqimet e ngrira, produktet e pjekura të gatshme, patatinat dhe ushqimet e tjera të përpunuara. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime të plota që nuk janë përpunuar dhe paketuar për të mbijetuar në raft për periudha të gjata.
- Minimizoni marrjen e ushqimeve dhe pijeve me sheqer të shtuar. Konsumimi i ushqimeve dhe pijeve me sheqer është shoqëruar vazhdimisht me rreziqe të larta për diabetin, sëmundjet kardiovaskulare dhe shtimin në peshë, raportojnë udhëzimet.
- Zgjidhni ose përgatitni ushqime me pak ose aspak kripë. Udhëzimet paralajmërojnë se ngrënia e tepërt e kripës mund të rrisë presionin e gjakut, i cili është një faktor rreziku për atakun në zemër dhe goditjen në tru. Ushqimet tepër të kripura përfshijnë ushqimet e përpunuaradhe konservuara. Por kripa fshihet edhe në salcën e sallatës dhe në bukën e grurit.
Lexoni me kujdes etiketat e ushqimeve për të kontrolluar nivelet e natriumit (kripës) dhe mbani marrjen tuaj nën 2,300 miligramë (mg) në ditë.
- Kufizoni konsumimin e alkoolit; nëse nuk pini, mos filloni. Pirja e tepërt e alkoolit rrit rrezikun për goditje në tru dhe rrahje të rrezikshme të parregullta të zemrës, paralajmërojnë udhëzimet. Kufizoni veten në jo më shumë se një pije në ditë.
- Përdorni këto udhëzime kudo që të darkoni. Zbatoni udhëzimet për vaktet që hani në çdo mjedis.
Asnjë përmbajtje në këtë faqe, pavarësisht datës, nuk duhet të përdoret kurrë si zëvendësim për këshillat e drejtpërdrejta mjekësore nga mjeku juaj ose një specialist tjetër i kualifikuar.