Disa alternativa për përmbushjen e objektivave javore.
Udhëzimet standarde të ushtrimeve kërkojnë të paktën 150 minuta në javë ushtrime aerobike me intensitet të moderuar. Por shumë njerëz e kanë të vështirë të arrijnë këtë pikë.
“Ata ose nuk i pëlqejnë stërvitjet aerobike ose kanë probleme fizike ose mjekësore që e bëjnë stërvitjen tradicionale kardio një sfidë,” thotë Dr. Caroline Apovian, bashkëdrejtoreshë e Qendrës për Menaxhimin e Peshës dhe Wellness në Brigham and Women’s Hospital, të lidhur me Harvardin. “Pastaj ekziston një pengesë shtesë për të menduar se këto kërkesa kërkojnë shumë kohë dhe përpjekje. E gjithë kjo mund t’i frikësojë njerëzit dhe t’i pengojë ata të bëjnë ushtrimet e nevojshme.”
Me pak fjalë:
Hapi i parë për tejkalimin e këtyre pengesave është zbërthimi i angazhimit kohor në segmente të menaxhueshme. Për shembull, 150 minuta është 2.5 orë, që vjen në 30 minuta pesë ditë në javë, ose rreth 20 minuta në ditë. “Dhe nuk duhet t’i bëni ato 20 deri në 30 minuta menjëherë,” thotë Dr. Apovian. “Mund të ndani më tej në dy ose tre segmente ditore 10-minutëshe. Të gjithë kanë 10 minuta për t’i kushtuar ushtrimeve.”
Më pas, ndryshoni perceptimin tuaj për “intensitetin e moderuar”. Njerëzit ndihen automatikisht të mbingarkuar sepse tingëllon e vështirë, por ky nivel sforcoje nuk është aq kërkues fizikisht sa njerëzit mund të mendojnë dhe është mjaft i realizueshëm.
Si të matni ushtrimet me intensitet të moderuar
Një masë e thjeshtë e ushtrimeve me intensitet të moderuar është “testi i të folurit”: ju jeni në nivelin e duhur nëse jeni duke ushtruar mjaftueshëm sa për tu djersitur pak, por mund të mbani një bisedë të qetë. Një qasje tjetër është përdorimi i shkallës Borg Rating of Percepted Exertion, e cila klasifikon intensitetin e ushtrimeve sipas mënyrës se si ndiheni. Shenjat si ritmi më i lartë i zemrës, frymëmarrja më e rëndë dhe më e shpejtë, djersitja e shtuar dhe muskujt e lodhur tregojnë nivele më të larta të intensitetit. Një shkallë e modifikuar Borg e vlerëson ushtrimin nga 1 në 10, ku 1 është jashtëzakonisht e lehtë dhe 10 është shumë e fuqishme (që përfshin frymëmarrje të mundimshme ose gulçim për ajër). Aktivitetet mesatarisht intensive janë nga 5 deri në 6 në këtë shkallë, që do të thotë një përpjekje “disi e vështirë” me frymëmarrje të rëndë.
Lloje të ndryshme të gjimnastikës
Çdo lloj lëvizjeje që rrit rrahjet e zemrës, përshpejton frymëmarrjen dhe ju bën të djersiteni pak, llogaritet si ushtrim aerobik. Ushtrimi më i mirë është ai që ju pëlqen. Por mos supozoni se jeni i kufizuar në aktivitete tradicionale si vrapimi, çiklizmi, noti ose tenisi. Ka opsione të tjera që mund të përshtaten më mirë me interesat, nivelin e rehatisë dhe aftësinë tuaj.
Ketu jane disa shembuj:
Ecje e shpejtë. Ecja me ritëm të shpejtë është një stërvitje e thjeshtë me intensitet mesatar.
Ngjitja e shkallëve. Vendosni një kronometër për pesë deri në 10 minuta dhe shkoni lart e zbritni shkallët me një ritëm të rastësishëm.
Treadmill. Ecja në treadmill mund të jetë një mjet i shkëlqyer kardio, pasi mund të rregulloni pjerrësinë dhe shpejtësinë për të arritur intensitetin e kërkuar.
Marshimi në vend. Nuk është e nevojshm shumë hapësirë për kardio. Për shembull, provoni të marshoni në vend. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët në anët tuaja. Përkulni bërrylat dhe tundni krahët ndërsa ngrini gjunjët, një nga një, duke i sjellë sa më lart që të jetë e mundur me çdo lëvizje. Marshoni në vend për 50 hapa me një ritëm të qëndrueshëm. Pushoni dhe përsërisni disa herë.
Punët e shtëpisë. Shumë nga punët e shtëpisë llogariten si ushtrime me intensitet të moderuar. Shembujt përfshijnë kositjen e lëndinës, grumbullimin e gjetheve, gërmimin dhe mbjelljen, larjen e makinës dhe pastrimin me fshesë me korrent.
Stervitje me pesha. Udhëzimet rekomandojnë gjithashtu të bëni stërvitje me peshë të paktën dy ditë të javës për të ndihmuar në ndërtimin dhe ruajtjen e masës muskulore.
Lëvizje të ndryshme. Pothuajse çdo lloj lëvizjeje mund të kualifikohet nëse bëhet me përpjekje të mjaftueshme. Ndiqni një klasë vallëzimi ose shkoni për një shëtitje.