Gjithçka që duhet të dish
Ushtrimi rregullisht, çdo ditë nëse është e mundur, është gjëja e vetme më e rëndësishme që mund të bëni për shëndetin tuaj. Në afat të shkurtër, stërvitja ndihmon për të kontrolluar oreksin, për të rritur humorin dhe për të përmirësuar gjumin. Në afat të gjatë, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, diabetit, demencës, depresionit dhe shumë llojeve të kancerit.
Pse aktiviteti fizik është kaq i rëndësishëm për të moshuarit?
Nëse dikur keni qenë shumë më aktiv fizikisht ose nuk jeni stërvitur kurrë rregullisht, tani është koha e shkëlqyer për të filluar një regjim ushtrimesh dhe fitnesi. Arritja dhe qëndrimi në formë është po aq e rëndësishme për të moshuarit sa është për të rinjtë.
Pse është e rëndësishme stërvitja për të moshuarit? Rritja e rrahjeve të zemrës dhe lëvizja e muskujve ndihmon pothuajse çdo sistem në trupin tuaj dhe përmirëson shëndetin tuaj fizik dhe mendor në shumë mënyra. Aktiviteti fizik ndihmon në ruajtjen e një presioni të shëndetshëm të gjakut, parandalon krijimin e pllakave të dëmshme në arteriet tuaja, zvogëlon inflamacionin, përmirëson nivelet e sheqerit në gjak, forcon kockat dhe ndihmon në largimin e depresionit. Përveç kësaj, një program i rregullt ushtrimesh mund ta përmirësojë jetën tuaj seksuale, të çojë në gjumë më cilësor, të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit dhe gjithashtu lidhet me jetë më të gjatë.
Shumë të moshuar hezitojnë të lëvizin sepse nuk janë të njohur me llojet e ushtrimeve dhe fitnesit që janë efektive dhe të sigurta dhe nuk janë të sigurt se sa ushtrime duhet të bëjnë. Lajmi i mirë është se çdo lloj lëvizjeje është më e mirë se të qenit ulur, kështu që nuk ka asgjë të keqe të filloni pak dhe të vazhdoni deri në stërvitje më të gjata. Qëllimi juaj duhet të jetë jo më pak se 150 minuta aktivitet me intensitet të moderuar në javë, por nëse nuk mund të filloni në atë nivel, punoni deri sa ta arrini (dhe më pas kalojeni). Ndërsa ka shumë forma të dedikuara ushtrimesh dhe fitnesi për të rriturit, ju gjithashtu mund të qëndroni fizikisht aktiv gjatë gjithë ditës duke ngjitur dhe zbritur shkallët, duke bërë punë në oborr dhe duke luajtur me nipërit tuaj.
Kur bëhet fjalë për stërvitjen dhe fitnesin për të moshuarit, shumica mund të fillojnë pa u konsultuar me një mjek – por ka përjashtime. Nëse keni një gjendje të rëndë shëndetësore si diabeti, presioni i lartë i gjakut, sëmundjet e zemrës ose mushkërive, osteoproza ose një sëmundje neurologjike, patjetër që duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Njerëzit me probleme të lëvizshmërisë si ekuilibri i dobët ose artriti duhet gjithashtu të marrin këshilla nga mjeku i tyre.
Cilat janë llojet më të mira të ushtrimeve? A po ushtrohem si duhet?
Ndërsa ka forma të pafundme ushtrimesh, ekspertët e kategorizojnë aktivitetin fizik në katër lloje të gjera bazuar në atë që secili i kërkon trupit të bëjë dhe se si ju sjell përfitime nga lëvizja.
Ushtrimet aerobike
Ushtrimet aerobike karakterizohen nga një rritje e rrahjeve të zemrës. Megjithëse shumica e ushtrimeve aerobike kërkojnë që ju të lëvizni të gjithë trupin, fokusi kryesor është në zemrën dhe mushkëritë tuaja (Ushtrimet aerobike shpesh quhen “kardio” sepse sfidojnë dhe përfitojnë sistemin tuaj kardiovaskular). Aktivitetet si ecja, noti, kërcimi dhe çiklizmi, nëse kryhen me intensitet të mjaftueshëm, ju bëjnë të merrni frymë më shpejt dhe zemrën tuaj të punojë më shumë. Ushtrimet aerobike djegin dhjamin, përmirësojnë humorin, reduktojnë inflamacionin dhe ulin sheqerin në gjak.
Trajnimi i forcës
Trajnimi i forcës, nganjëherë i quajtur stërvitje me rezistencë, duhet të kryhet dy deri në tre herë në javë. Squats, lunges, shtytje dhe ushtrimet e kryera në makineritë e rezistencës ose duke përdorur pesha ose shirita force ndihmojnë në ruajtjen dhe madje ndërtimin e masës dhe forcës së muskujve. Trajnimi i forcës gjithashtu ndihmon në parandalimin e rënieve, mbajtjen e kockave të forta, uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e ekuilibrit.
Bëni një kombinim të ushtrimeve izometrike dhe izotonike. Ushtrimet izometrike, të tilla si plank-u dhe mbajtja e këmbëve të ngritura, bëhen pa lëvizje. Ato janë të shkëlqyera për të ruajtur forcën dhe për të përmirësuar stabilitetin. Ushtrimet izotonike kërkojnë që ju të mbani peshë gjatë një sërë lëvizjesh. Ushtrimi i bicepsit, shtytjet dhe squats-at janë të gjitha forma të ushtrimeve izotonike.
Ushtrimet e streçingut
Ushtrimet e streçingut i mbajnë muskujt dhe tendinat fleksibël, ruajnë qëndrimin tuaj dhe përmirësojnë lëvizshmërinë, veçanërisht me kalimin e moshës. Shtrirja mund të bëhet çdo ditë.
Ushtrimet e ekuilibrit kërkojnë sisteme të ndryshme që ju ndihmojnë të qëndroni drejt dhe të orientuar, si ato të veshit të brendshëm, shikimit dhe muskujve dhe nyjeve. Tai chi dhe yoga janë forma të shkëlqyera të ushtrimeve të ekuilibrit që mund t’ju ndihmojnë të shmangni rëniet dhe të qëndroni të pavarur.
Sa ushtrime më duhen? A po bëj mjaftueshëm?
Sa shumë ushtrime duhet të bëni varet nga disa faktorë, duke përfshirë nivelin tuaj aktual të fitnesit, qëllimet tuaja të fitnesit, llojet e ushtrimeve që planifikoni të bëni dhe nëse keni deficite në fusha të tilla si forca, fleksibiliteti ose ekuilibri.
Si rregull i përgjithshëm, 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar (ose 75 minuta stërvitje energjike) rekomandohet si minimum javor. Ndërsa bëheni më të aftë, do të duhet ta tejkaloni atë në mënyrë që të përfitoni maksimalisht. Një mënyrë e natyrshme për të ndarë 150 minutat mund të jetë të bëni një seancë 30-minutëshe pesë herë në javë, ose mund ta ndani atë dhe të bëni dy seanca 15-minutëshe gjatë një dite të vetme. Zgjishni çfarëdo orari që i përshtatet stilit tuaj të jetesës.
Për ushtrimet e forcës, synoni të punoni të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve dy deri në tre herë çdo javë, duke lënë 48 orë ndërmjet çdo stërvitje për rikuperim. Nëse bëni stërvitje “të gjithë trupit”, kjo është dy seanca në javë. Nëse zgjidhni të ndani stërvitjet tuaja për të synuar një grup specifik muskujsh (p.sh., “dita e këmbëve”), kjo do të kërkojë stërvitje më të shpeshta. Vetëm sigurohuni që po lini 48 orë pushim përpara se të ripunoni një muskul të madh.
Nëse keni vënë re probleme me ekuilibrin tuaj, si paqëndrueshmëria ose marramendja, bisedoni me një ofrues të kujdesit shëndetësor për rekomandime rreth ushtrimeve specifike për ekuilibrin. Merrni tre stërvitje gjysmë ore çdo javë, përveç një ecjeje 30-minutëshe të paktën dy herë në javë.
Është më mirë të shtriheni për disa minuta ose të kryeni ushtrime streçingu pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj. Kur shtrini çdo grup muskujsh, merreni ngadalë dhe qëndroni nga 30 deri ne 60 sekonda për ushtrim.
Por a mund të bëhen të tepërta ushtrimet?
Ju duhet të prisni pak dhimbje të muskujve pas stërvitjeve, veçanërisht në fillim. Por nëse zbuloni se trupi juaj thjesht nuk po rikuperohet midis stërvitjeve, mund të jeni duke u stërvitur shumë. Mos harroni se të moshuarit kanë nevojë për më shumë kohë rikuperimi sesa të rinjtë. Me përjashtim të dhimbjes së muskujve “të mirëpritur”, një program ushtrimesh duhet t’ju bëjë të ndiheni mirë. Nëse jo, me siguri po e teproni. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë, vetëm se duhet të ulni intensitetin ose frekuencën e stërvitjeve tuaja derisa të rikuperoni përsëri.
Cilat janë përfitimet e ushtrimeve? Çfare të mirash të jep aktiviteti fizik ?
Një program ushtrimesh i dizajnuar me zgjuarsi do të ndihmojë trupin dhe mendjen tuaj në mënyra të panumërta.
Përfitimet e ushtrimeve në shëndetin mendor janë të dokumentuara mirë. Për shembull, një studim i madh zbuloi se njerëzit sedentar kanë 44% më shumë gjasa të jenë në depresion. Një tjetër zbuloi se ata me depresion të lehtë deri të moderuar mund të merrnin rezultate të ngjashme me ato të marra përmes antidepresantëve vetëm duke ushtruar për 90 minuta çdo javë. Çelësi duket të jetë çlirimi i kimikateve të trurit si serotonina dhe dopamina, të cilat ndihmojnë në ngritjen e humorit dhe luftimin e stresit.
Të gjithë jemi të njohur me aftësinë e ushtrimeve për të përmirësuar shëndetin kardiovaskular. Por si e ul stërvitja presionin e gjakut?
Është interesante se kur stimuloni sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut përmes ushtrimeve aerobike, ju po rritni përkohësisht presionin e gjakut duke e detyruar sistemin të punojë më shumë – por kur të keni mbaruar ushtrimet, presioni i gjakut bie në një nivel më të ulët se sa ishte para fillimit të aktivitetit.
Shumë njerëz mendojnë për stërvitjen si një pjesë shumë të rëndësishme për humbjen e peshës. Por cili ushtrim djeg më shumë kalori?
Në përgjithësi, ushtrimet aerobike (kardio) janë të shkëlqyera për shpenzimin e kalorive dhe reduktimin e yndyrës. Por mos e neglizhoni efektivitetin e stërvitjes së forcës, e cila optimizon raportin e trupit tuaj të muskujve të dobët ndaj yndyrës (është gjithashtu ushtrimi më i mirë për forcën e kockave). Ushtrimi më i mirë për të humbur peshë është ai që do të bëni vazhdimisht. Çfarëdo që ju rrit rrahjet e zemrës dhe e bën trupin tuaj të lëvizë – ndërsa argëtoheni dhe qëndroni të motivuar – është ushtrimi që do t’ju ndihmojë të humbni kilogramë.
Po sikur aftësia ime për ushtrime është e kufizuar?
Të gjithë mund dhe duhet të bëjnë një formë ushtrimi, edhe nëse përballen me kufizime të rënda. Ekspertët kanë projektuar ushtrime specifike për të moshuarit që kanë kufizime në lëvizje, të cilat janë të sigurta dhe të afta për t’u bërë edhe nga një pozicion ulur nëse është e nevojshme.
Nëse jeni të shqetësuar për rrezikun e rënies, ushtrimet e ekuilibrit për të moshuarit mund të bëhen duke u mbajtur në një karrige ose kornizë dere. Për shembull, duke qëndruar pas një karrige, ju mund ta mbani shpinën e saj dhe të ngrini njërën këmbë afërsisht në lartësinë e gjurit të këmbës tjetër, ndërsa shtrëngoni muskujt e barkut. Ndërsa përparoni, mund të provoni ta mbani karrigen vetëm me njërën dorë dhe përfundimisht ta lëshoni karrigen.
Ekzistojnë një sërë ushtrimesh streçingu që u përshtaten njerëzve me aftësi të ndryshme. Nëse kryerja e ushtrimeve në këmbë apo në gjunjë nuk është e mundur, ju mund të provoni një streçing të plotë të trupit në të cilën shtriheni në shpinë, drejtoni këmbët dhe shtrini duart përgjatë dyshemesë përtej kokës. Disa shtrirje mund të bëhen kur jeni ulur, të tilla si shtrirjet lart dhe rrotullimet e qafës.
Në fakt, llojet e tjera të ushtrimeve gjithashtu mund të bëhen nga një pozicion ulur. Ushtrime të tjera të karrigeve për të moshuarit përfshijnë lëvizjet e bicepsit (me shtangë dore ose shirita elastikë), shtypjen e shtangës së sipërme, shtrëngimin e shpatullave, ngritjen e belit dhe zgjatimet e gjurit.
Cilat ushtrime janë më të mira për shëndetin e zemrës?
Programi më i mirë i ushtrimeve përfshin stërvitjen aerobike dhe atë të forcës, pasi kjo është mënyra më e mirë për të forcuar të gjithë trupin tuaj, për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj dhe për të siguruar shëndetin tuaj afatgjatë.
Por nëse shqetësimi juaj kryesor është se si të përmirësoni shëndetin kardiovaskular, atëherë duhet t’i jepni përparësi ushtrimeve kardiovaskulare që detyrojnë zemrën dhe mushkëritë tuaja të punojnë më shumë, duke dërguar oksigjen në qelizat tuaja. Ndërsa trajnimi i forcës sigurisht që ka përfitime kardiovaskulare, stërvitjet kardio shkëlqejnë kur bëhet fjalë për uljen e presionit të gjakut, ruajtjen e shëndetit të mureve të brendshme të arterieve tuaja, çlirimin e enzimave që shpërbëjnë mpiksjen e gjakut dhe madje promovojnë rritjen e arterieve të reja që ushqejnë zemrën.
Ushtrimet e rregullta aerobike gjithashtu ulin ndjeshëm rrezikun e diabetit të tipit 2. Megjithëse diabeti zakonisht nuk mendohet si një problem i zemrës, një rrezik më i ulët i diabetit gjithashtu ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, pasi sheqeri i lartë në gjak ndikon në enët e gjakut dhe nervat që kontrollojnë zemrën.
Kur ushtroni, ju u bëni thirrje qelizave të trupit tuaj që të nxjerrin glukozën (sheqerin) nga gjaku, gjë që ata e bëjnë duke u bërë më të ndjeshme ndaj insulinës, hormoni thelbësor për metabolizmin e glukozës. Kjo do të thotë që qelizat tuaja mbeten të ndjeshme ndaj insulinës shumë kohë pasi të keni mbaruar ushtrimet. Dhe meqenëse mbipesha është një rrezik i rëndësishëm për diabetin, ushtrimet që ju ndihmojnë të hiqni yndyrën – veçanërisht rreth mesit – do t’ju ndihmojnë të mbani diabetin nën kontroll.