Ushtrimi fizik konsiderohet një mjet efektiv për të stimuluar osteogjenezën e kockave te pacientët me osteoporozë. Sipas një studimi rezualtuan dy lloje ushtrimesh të rëndesishme për shëndetin e kockave; ushtrime aerobike duke përdorur peshën trupore si: ecja, ngjitja e shkallëve, joga, tai chi. Vetëm ecja nuk duket se përmirëson masën kockore, megjithatë është në gjendje të kufizojë humbjen e saj progresive. Ushtrime për forcën dhe rezistencën, të cilat kryhen nëprani të ngarkesës (ngritje peshash) ose pa (not, çiklizëm). Që ky lloj ushtrimi të jetë efektiv duhet të përcaktohet një forcë reagimi më e lartë se aktiviteti i zakonshëm, me forcim të ndjeshëm të muskujve. Këto lloje ushtrimesh forcojnë vetëm zonën e musjuve e cila stimulohet. Për të pasur një rezultat të përgjithshëm këshillohen ushtrime me shumë komponentë, të cilat përbëhen nga një kombinim i metodave të ndryshme (gjimnastikë, forcim, rezistencë progresive, balancim dhe kërcim) që synojnë rritjen ose ruajtjen e masës kockore. Këto ushtrime duken veçanërisht të indikuara në pacientët e moshuar, shpesh të paaftë për të kryer ushtrime të përforcimit “të pastër”.
Sipas literaturës, niveli i humbjes së kockave në një grua pas menopauzës rritet me moshën, përkatësisht me një humbje prej 1.5% në vit për shtyllën kurrizore dhe 1.1% – 1.4% për qafën e femurit në 4-5 vitet e para. Në vitet në vijim, humbja është më pak e shpejtë pasi është periudha e menjëhershme pas menopauzës e karakterizuar nga një shpejtësi dhe entitet më të madh të humbjes së kockave. Megjithëse stërvitja rekomandohet gjerësisht si një nga strategjitë kryesore parandaluese për të reduktuar rrezikun e osteoporozës, efektet e saj në kocka janë të diskutueshme. Në fakt, jo të gjitha llojet e ushtrimeve kanë të njëjtin efekt pozitiv në densitetin mineral të kockave (BMD).
Llojet e ushtrimeve më efektive në BMD për qafën e femurit, të cilat duhet të merren parasysh në praktikën klinike, duket se është trajnimi progresiv i forcës dhe rezistencës për gjymtyrët e poshtme. Ndërhyrja më efektive për BMD në shtyllën kurrizore është sugjeruar të jetë programi i stërvitjes me shumë komponentë. Ushtrimet aerobike me peshë dhe stërvitje me platforma vibruese mund të kenë gjithashtu një ndikim në përmirësimin e BMD. Këto prova janë të rëndësishme jo vetëm sepse mbështesin mundësinë e rritjes së densitetit mineral të kockave në gratë pas menopauzës, por edhe sepse ato konfirmojnë mundësinë për të parandaluar humbjen e mëtejshme të kockave te pacientët me osteoporozë, duke kufizuar kështu rrezikun e frakturave.
Të gjitha ushtrimet për forcimin e kockave kanë një ose më shumë nga atributet e mëposhtme:
Ushtrime me peshën e trupit
– Ushtrime me peshën e trupit si: vrapi, kërcimi, ngjitja e shkallëve, luajtja tenis ose basketboll, në të cilat ju mbani peshën e trupit tuaj dhe punoni kundër gravitetit. Kjo i dallon këto aktvitete nga ushtrimet në ujë ose çiklizmi sepse në këto raste si uji edhe biçikleta mbështesin peshën e trupit. Forca që përdorni kundër gravitetit stimulon forcimin e kockave.
Ushtrime në prezencë të një rezistence
– Në këto lloje ushtrimesh ju sfidoni muskujt tuaj duke punuar kundër një rezistence si : peshat, llastikët ose dhe peshën e trupit tuaj.
Sjellin ndikim
– Ndikimi drejt përmirësimit mund të rritet edhe më shumë nëse rritet shpejtësia juaj. Për shembull, aerobia që bëni me ritëm të shpejtë do të ndihmojë më shumë në forcimin e kockave krahasuar me një shëtitje të ngadalshme.
Përfshijnë ndryshime të papritura të drejtimit–
Ndryshimi i drejtimit ndërkohë që jeni duke lëvizur duket se u sjell dobi edhe kockave. Kur studiuesit rishikuan forcën e kockave në ijet e një sërë atletësh, ata zbuluan se ata që luanin sporte të tilla si futbolli dhe shumë të tjera, të cilat përfshijnë kthesa të shpejta, të gjithë kishin densitet kockor më të madh se vrapuesit në distanca të gjata.
Ato ndihmojnë në përmirësimin e ekuilibrit tuaj
– Ushtrimet që synojnë ekuilibrin mund të mos jenë më të mirat për ndërtimin e kockave, por ato do t’ju ndihmojnë të mos rrëzoheni, kështu që ato shërbejnë edhe për një funksion mbrojtës të kockave.
