Një shëtitje e përditshme dhe një stërvitje forcash dy herë në javë mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit kardiovaskular.
Kur bëhet fjalë për shëndetin e zemrës, fokusi është me të drejtë parandalimi. Hani siç duhet dhe ushtroni, dhe do të keni një zemër më të shëndetshme gjatë viteve. Po nëse tashmë jeni më i vjetër dhe zemra juaj po shfaq shenja jo të mira? A do t’ju ndihmojë stërvitja?
Siç rezulton, përgjigja mund të jetë po.
“Për shkak se aktiviteti fizik ka përfitime fiziologjike për zemrën, ai jo vetëm që mund të ndihmojë në parandalimin, por edhe të kthejë disa nga dëmtimet e mëparshme të zemrës dhe enëve të gjakut”, thotë Dr. JoAnn Manson, Michael and Lee Bell Profesor i Shëndetit të Grave në Shkolla Mjekësore e Harvardit.
Një studim, i botuar më 21 shtator 2021, në revistën Circulation, tregoi se një program ushtrimesh njëvjeçare ndihmoi në përmirësimin e shëndetit të zemrës tek njerëzit që kishin ndryshime të lidhura me zemrën që i vendosnin ata në rrezik të shtuar për dështimin e zemrës.
Njerëzit në studim kishin një gjendje të quajtur hipertrofia e ventrikulit të majtë, e cila është një trashje e dhomës së majtë të zemrës. Kjo gjendje e bën më të vështirë për të që të pompojë gjakun në mënyrë efikase. Ata gjithashtu kishin nivele të larta të biomarkerëve kardiak, kimikate të caktuara në gjak që tregojnë dëmtim të zemrës ose rritje të rrezikut të dështimit të zemrës. Njerëzit me këto kushte shpesh vazhdojnë të zhvillojnë një lloj specifik të dështimit të zemrës, të quajtur dështimi i zemrës me fraksion të ruajtur të nxjerrjes. Autorët e studimit vendosën të shohin nëse stërvitja mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës në këtë situatë.
Studiuesit regjistruan 46 persona midis moshës 45 dhe 64 vjeç dhe i caktuan në mënyrë të rastësishme ose në një vit stërvitje ushtrimesh me intensitet të lartë ose në një grup kontrolli, anëtarët e të cilit bënin joga, stërvitje të ekuilibrit dhe ushtrime të lehta të rezistencës.
Personat në grupin e ushtrimeve morën plane të individualizuara ushtrimesh bazuar në nivelet e tyre të fitnesit, punuan me një trajner personal dhe përdorën monitorues të rrahjeve të zemrës. Ata ecnin, notonin ose bënin biçikletë të paktën tre herë në javë për 30 deri në 60 minuta. Ata përdorën një strategji të quajtur stërvitje me intervale, e cila përfshin alternimin midis periudhave të shkurtra të stërvitjes energjike dhe periudhave me intensitet më të ulët gjatë një stërvitje, dhe që është treguar se çon në përmirësime më të mëdha në aftësinë kardiovaskulare krahasuar me llojet e tjera të ushtrimeve. Ushtruesit gjithashtu bënin stërvitje forcash një ose dy herë në javë.
Të gjithë pjesëmarrësit iu nënshtruan imazherisë së zemrës dhe testeve të dizajnuara për të vlerësuar fleksibilitetin e muskujve të tyre të zemrës në fillim të provës dhe përsëri në fund të programit të trajnimit. Pas një viti, studiuesit zbuluan se zemrat e njerëzve që morën pjesë në programin e stërvitjes ishin bërë më pak të ngurta dhe ishin më efikase në pompimin e gjakut sesa ato të anëtarëve të grupit të kontrollit. Studiuesit thanë se kjo i shtyu ata të besonin se ushtrimet fizike mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër dështimit të zemrës, por ata shtuan se një vit nuk ishte koha e mjaftueshme për të vlerësuar rezultatet afatgjata dhe nevojiten më shumë studime.
Aktiviteti fizik dhe zemra
Nuk është për t’u habitur që studiuesit gjetën përmirësime, duke pasur parasysh të gjitha përfitimet e aktivitetit fizik të lidhura me zemrën, të tilla si ulja e presionit të gjakut.
Nëse jeni tashmë i shëndetshëm, ushtrimet mund t’ju mbajnë të tillë. Por ushtrimet mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të humbni peshë, të zvogëloni inflamacionin e dëmshëm brenda trupit tuaj, të zvogëloni rezistencën ndaj insulinës dhe të përmirësoni qarkullimin e gjakut. Të gjitha këto gjëra mund të ndihmojnë në reduktimin e ngurtësimit kardiak.
Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se qëndrimi ulur për një kohë të gjatë të ditës dhe mungesa e aktivitetit të rregullt fizik mund të ndikojnë në shëndetin e zemrës. Një mënyrë jetese e ulur mund të çojë në shtim në peshë, një rrezik më të lartë të hipertensionit, diabetit dhe kolesterolit të lartë. Këto gjendje, nga ana tjetër, rrisin rrezikun e aterosklerozës, sulmit në zemër, goditjes në tru, dështimit të zemrës dhe madje edhe fibrilacionit atrial (një lloj rrahjeje të çrregullt të zemrës).
Aktiviteti fizik mund të ndikojë në mënyrë të favorshme rrugët e shumta biologjike dhe faktorët e rrezikut shumë herët në proces për të parandaluar zhvillimin e diabetit, obezitetit dhe aterosklerozës. Si rezultat, ju do të keni një rrezik shumë më të ulët të sulmit në zemër dhe goditjes në tru.
Edhe në nivelin molekular ka shumë përfitime nga ushtrimet e rregullta. Ato përmirësojnë aftësinë e qelizave për t’iu përgjigjur insulinës dhe mund të përmirësojnë funksionin e enëve të gjakut ( për shembull, duke përmirësuar aftësinë e tyre për t’u zgjeruar ). Aktiviteti fizik gjithashtu redukton inflamacionin brenda enëve të gjakut, trupit dhe indeve.
Nuk është kurrë vonë për të filluar
Pa marrë parasysh se kur filloni të ushtroheni ose në çfarë gjendje jeni kur filloni, aktiviteti fizik mund të përmirësojë shëndetin tuaj, edhe nëse tashmë keni probleme me zemrën.
Rehabilitimi kardiak është jashtëzakonisht i dobishëm në reduktimin e vdekjeve kardiovaskulare te njerëzit që kanë pasur sulme në zemër ose dështim të zemrës.
Edhe nëse keni një histori familjare të sëmundjeve kardiovaskulare, kjo nuk do të thotë se do të përfundoni në të njëjtën rrugë. Shumë njerëz kanë një histori familjare të sëmundjeve të zemrës dhe kushteve të caktuara mjekësore. Ata mendojnë se janë të paracaktuar të zhvillojnë gjithashtu këto probleme. Por një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për të modifikuar rrezikun tuaj dhe për të marrë kontrollin e shëndetit tuaj është të jeni fizikisht aktiv.
Çfarë lloji aktiviteti fizik dhe sa duhet të ushtrohem?
Një program ushtrimesh të shëndetshme për zemrën është ai që përfshin ushtrime kardiovaskulare dhe stërvitje për forcë. Nëse keni pasur një atak në zemër ose jeni në rrezik të lartë për probleme kardiovaskulare, është më mirë të drejtoni programin tuaj të ushtrimeve nga mjeku juaj përpara se të filloni.
Ecja është zakonisht një mundësi e shkëlqyer për shumicën e njerëzve, pavarësisht nga historia e tyre shëndetësore. Ajo tregon për një studim, të publikuar në internet më 3 shtator 2021, nga JAMA Network Open, i cili zbuloi se njerëzit që bënin 7000 ose më shumë hapa në ditë kishin më pak gjasa të vdisnin para kohe sesa ata që bënin më pak se 7000 hapa.
Studiuesit u kërkuan 2,110 pjesëmarrësve të moshave 38 deri në 50 vjeç që të mbanin një pajisje gjurmuese për shtatë ditë rresht. Ata u ndanë në grupe me hapa të ulët, të moderuar dhe të lartë dhe më pas u ndoqën për një mesatare prej gati 11 vjetësh. Në atë kohë, 72 njerëz vdiqën. Studiuesit zbuluan se njerëzit që bënin më pak hapa – më pak se 7,000 në ditë – kishin më shumë gjasa të vdisnin gjatë periudhës së ndjekjes sesa ata që ishin në intervalin mesatar (7,000 deri në 9,999) ose të lartë (10,000 ose më shumë) ditore. Intensiteti i ecjes nuk dukej se ndikonte në shkallën e vdekjeve.
Në përgjithësi, njerëzit duhet të synojnë të bëjnë të paktën 30 minuta në ditë ecje, që shton deri në 150 minuta aktivitet të moderuar çdo javë. Megjithatë, nëse jeni në rrezik të shtuar të sëmundjeve kardiovaskulare për shkak të faktorëve të rrezikut si hipertensioni, duhet të synoni për më shumë – afër 45 minuta gjatë në ditë. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, përpiquni të përshtateni në 45 deri në 60 minuta në ditë.
Nuk është e thënë që aktiviteti të kryhet pa ndërprerje. Ndajeni atë në periudha 10-15-minutëshe ushtrimesh disa herë në ditë.
Rekomandohet gjithashtu trajnimi i forcës dy herë në javë.
Gjithashtu përpiquni të minimizoni sasinë e qëndrimit ulur gjatë ditës. Qëndrimi ulur për nëntë deri në 10 orë në ditë është lidhur me rritjen e rrezikut të zemrës. Nëse punoni në një kompjuter, ngrihuni dhe ecni në intervale të rregullta (si çdo 30 deri në 60 minuta), investoni në një tavolinë në këmbë ose ecni kur jeni në telefon.
Ushtrimi i rregullt mund të kompensojë shumë nga rreziqet e qëndrimit ulur. Ju mund të zbusni një pjesë të këtij rreziku duke qenë fizikisht aktiv në periudha të tjera të ditës.