Ushtrimet e nxehjes janë thelbësore para stërvitjes. Ndonjëherë, mjafton vetëm të marshoni në vend dhe të lëvizni krahët për disa minuta për të përgatitur trupin tuaj për atë që do të durojë. Në raste të tjera, duhet më shumë punë për ta përgatitur trupin tuaj për aktivitet.
Shumë njerëz mendojnë se një ngrohje para se të luani padel apo tenis do të thotë të bëni disa lëkundje praktike me raketën. Në realitet, duhet të përfshijë pesë deri në 10 minuta aktivitete ngrohjeje.
Çfarë bën ngrohja?
Aktivitetet e ngrohjes kryejnë disa detyra:
- Pompojnë gjakun, i cili dërgon oksigjen dhe energji në indet dhe muskujt tuaj, që ata të jenë gati për aktivitet.
- Vendosin në lëvizje muskujt dhe nyjet përmes harkut të tyre të lëvizjes, duke i shtrirë butësisht në mënyrë që të mund të akomodojnë lëvizjet e gjera.
- Përgatisin nyjet për lëvizje përpara dhe mbrapa, lëvizje anash dhe rrotullimi.
Për aktivitete me intensitet të moderuar
Lloji i nxehjes që ju nevojitet varet nga aktiviteti juaj. Për një aktivitet rutinë forcues ose me intensitet mesatar (të tilla si ecja e shpejtë ose nisja e biçikletës në tokë të sheshtë), marshimi në vend për disa minuta bën një ngrohje efektive. Lëkundni krahët ndërsa marshoni.
Aktiviteti i alternuar i këmbëve mund të rrisë shpejt ritmin e zemrës, gjë që është e rëndësishme në një nxehje. Marshimi gjithashtu vendos në funksion muskujt e këmbës dhe të vitheve.
Për aktivitet më intensiv
Për aktivitete të forta fizike, të tilla si noti ose luajtja e tenisit, ose për aktivitete që përfshijnë lëvizje të rënda fizike, do t’ju duhet një nxehje më e gjerë. Për shembull: Tenisi kërkon që të tundni krahët dhe të ktheni trungun. plus lëvizje anësore. Kështu që ju do të duhet të përgatitni muskujt për këtë.
Një mënyrë për të nxehur muskujt është duke praktikuar lëvizjet që do të kryeni më vonë. Bëni lëvizjen në mënyrë të përsëritur, në mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar, për të lejuar trupin të përshtatet me aktivitetin. Për shembull, për tenis, qëndroni në vend dhe ngadalë kryeni një lëkundje me dorë për të ngrohur muskujt e shpatullave.
Aktivitete të tjera ngrohëse që duhen kryer përpara ushtrimeve të fuqishme përfshijnë marshimin në vend, lëvizjet e krahëve, rrotullimet e bustit (kthimi i bustit majtas dhe më pas djathtas) dhe lëvizjet e mëposhtme.
Shkallët. Duke vendosur përballë një shkalle, bëni një hap të plotë lart dhe më pas zbrisni poshtë. Përsëriteni ushtrimin 10 herë, bëni një pushim dhe më pas bëni 10 hapa të tjerë. Kjo synon muskujt tuaj kuadriceps kur ngriheni dhe muskujt tuaj gluteal kur tërhiqeni. Kur ngriheni me një këmbë në një kohë, ju gjithashtu aktivizoni muskujt e shpinës për të ndihmuar në mbajtjen e trupit tuaj drejt.
Rrathët e krahëve. Ngrini krahët anash dhe lëvizini në rrathë me madhësi të ndryshme (të vogla, të mesme dhe më pas të mëdha). Lëvizini ato në rrathë përpara për 30 sekonda, pastaj rrathë prapa për 30 sekonda. Kjo ndihmon muskujt e shpatullave dhe manshetën rrotulluese, një grup muskujsh dhe tendinash në shpatull. Shpatulla është nyja më e lëvizshme në trup dhe këto rrathë mundësojnë gamën e plotë të lëvizjes së shpatullave.
Goditje ajrore. Shtypni ajrin para jush, duke alternuar krahët për 30 sekonda. Më pas bëni 30 sekonda goditje të tërthorta: grushtoni dorën e djathtë majtas dhe më pas dorën e majtë në të djathtë. Provoni gjithashtu disa uppercuts (goditje lart). Grushtet rrisin rrahjet e zemrës dhe bëjnë që gjaku të rrjedhë më shumë nëpër krah.
Shtrirja apo strecingu pas aktivitetit
Pas përfundimit të aktivitetit tuaj ju duhet të kryeni strecing (shtrirje të muskujve) duke mbajtur butësisht çdo shtrirje për rreth 30 deri në 60 sekonda. Rekomandohet shtrirja e muskujve të shpatullave, të pasmeve dhe të kofshëve, muskujt e pjesës së sipërme të këmbës (kuadricepsin) dhe muskujt e pasëm të kofshës. Kjo do t’i mbajë muskujt të gjatë dhe të gatshëm për t’iu përgjigjur herës tjetër që do të kryeni një aktivitet fizik.
