Cfarë ndodh me zemren kur ne kryejme aktivitet fizik me një intensitet të lartë?

Shpërthimet e shkurtra të ushtrimeve intensive mund të jenë të sigurta për disa (por jo të gjithë) të moshuarit.

Trendi i fitnesit i njohur si trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është i zakonshëm, si në palestra ashtu edhe në klasat e stërvitjeve në internet. HIIT përmban breshëri të shkurtra ushtrimesh me intensitet të lartë (zakonisht që zgjasin një deri në katër minuta) të ndërthurura me periudha aktiviteti me intensitet më të ulët ose pushim. Por a është një ide e mirë për të gjithë? Jo domosdoshmërisht.

HIIT është një regjim i shkëlqyer për njerëzit që janë të rinj dhe të shëndetshëm. Nëse jeni më i vjetër ose keni sëmundje të zemrës, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se ta provoni.

Gjithnjë e më shumë, programet e rehabilitimit kardiak (të cilat i ndihmojnë njerëzit të shërohen nga sulmet në zemër dhe kushtet e lidhura me to) po përdorin versione të përshtatura të HIIT. Por këto seanca të monitoruara nga afër fillojnë me një test stresi ushtrimor për t’u siguruar që njerëzit të mos kenë simptoma të tilla si dhimbje gjoksi, të cilat mund t’i bëjnë të rrezikshme ushtrimet e forta. Jashtë mjediseve të tilla, HIIT mund të jetë i pasigurt për njerëzit që kanë ose janë në rrezik për sëmundje të zemrës.

Një nga provat më të mëdha të rastësishme të kontrolluara të HIIT, botuar vitin e kaluar në BMJ Open, sugjeron që njerëzit e shëndetshëm në të 70-at mund t’i bëjnë këto stërvitje me pak rrezik. Por për sa i përket jetëgjatësisë, ushtrimet me intensitet të moderuar duket të jenë po aq të mira.

Një rrugë më e shpejtë drejt fitnesit

Avantazhi kryesor i HIIT është se ju mund të rrisni aftësinë tuaj kardiovaskulare më shpejt duke punuar më fortë në një interval kohe më të shkurtër. Disa studime të vogla, afatshkurtra lënë të kuptohet se stërvitjet HIIT mund të prodhojnë përmirësime të barabarta ose më të mëdha në presionin e gjakut dhe sheqerin në gjak krahasuar me ushtrimet me intensitet të moderuar. Por për shkak se kohëzgjatja dhe intensiteti i ndërhyrjeve në këto studime ndryshonte (siç ndryshonte edhe mosha dhe nivelet e fitnesit të pjesëmarrësve), është e vështirë të përgjithësosh për përfitimet.

Studimi BMJ Open përfshiu 1,567 norvegjezë të shëndetshëm, aktivë me një moshë mesatare 73 vjeç. Rreth gjysmës (grupit të kontrollit) iu caktuan të bënin 30 minuta stërvitje shumicën e ditëve. Pjesa tjetër mori të njëjtat udhëzime, por gjysma iu caktua të zëvendësonin dy nga seancat e ushtrimeve të javës me stërvitje HIIT. Gjysma tjetër ndërroi stërvitje të vazhdueshme me intensitet të moderuar dy herë në javë.

Studiuesit krahasuan dy strategji stërvitjeje te të rriturit e shëndetshëm të moshës 70 deri në 77 vjeç gjatë një studimi pesë-vjeçar në Norvegji (shih tekstin kryesor për më shumë detaje dhe rezultate).

Stërvitja e vazhdueshme me intensitet të moderuar përfshinte ushtrime për 50 minuta. Pjesëmarrësit synuan për një ritëm të synuar të zemrës prej 70% të ritmit maksimal të vlerësuar të zemrës.

Stërvitja HIIT “4×4”, e cila zgjati 43 minuta, ndoqi këtë model:

1. Ngrohje 10-minutëshe (ecje e shpejtë ose vrapim) me 60% të ritmit maksimal të zemrës.
2. Katër minuta ushtrime me intensitet të lartë në 85% deri në 95% të ritmit maksimal të zemrës.
3. Tre minuta ushtrime me intensitet më të ulët (vrapim ose ecje të shpejtë) në 60% të ritmit maksimal të zemrës.
4. Përsëritje hapash 2 dhe 3 herë, për një total prej 4 ciklesh.
5. Ftohje pesëminutëshe.

Shënim: Për të marrë një ide të përafërt të rrahjeve maksimale të zemrës, zbrisni moshën tuaj nga 220. Për 60%, shumëzoni me 0,6; për 85%, shumëzohet me 0.85, e kështu me radhë. Për shembull, shkalla maksimale e vlerësuar e zemrës për një 75-vjeçar do të ishte 220 – 75 = 145; 60% e kësaj do të ishte 145 × 0.6 = 87.

Shkallë të ngjashme të mbijetesës

Gjatë ndjekjes pesëvjeçare, vetëm tre persona në studim patën ngjarje të padëshiruara (lëndime nga rrëshqitja gjatë ushtrimeve në natyrë). Nuk kishte dallime mbijetese midis tre grupeve, megjithëse kishte pak më pak vdekje në grupin HIIT. Një shpjegim i mundshëm për ngjashmërinë në rezultate: Njerëzit në grupin e kontrollit ushtruan më shumë se sa pritej (duke përfshirë disa ushtrime me intensitet të lartë) dhe vetëm rreth gjysma e atyre në grupin HIIT në fakt bënin stërvitje të rregullta me intensitet të lartë. Gjithashtu, njerëzit që pranuan të merrnin pjesë në studim ishin më aktivë se popullata e përgjithshme dhe kishin një shkallë vdekjeje që ishte rreth gjysma e asaj që pritej në popullatën e përgjithshme të së njëjtës moshë.

Mesazhi për të marrë në shtëpi: Nëse mjeku juaj është dakort, vazhdoni dhe provoni të shtoni disa seanca me intensitet të lartë në stërvitjet tuaja, qofshin këto vrapim, çiklizëm, not ose ushtrime të tjera aerobike. Por nëse kjo përpjekje shtesë dhe djersa ju duket e pakëndshme, mos u shqetësoni nuk po humbisni asgjë. Nëse bërja e HIIT përshtatet me stilin tuaj të jetesës, vazhdoni. Por gjëja më e rëndësishme është të gjeni një aktivitet që ju pëlqen dhe të vazhdoni ta bëni atë.

Asnjë përmbajtje në këtë faqe, pavarësisht datës, nuk duhet të përdoret kurrë si zëvendësim për këshillat e drejtpërdrejta mjekësore nga mjeku juaj ose një specialist tjetër i kualifikuar.