Mbushini vaktet tuaja me ushqime të shëndetshme që ofrojnë potencial maksimal për të luftuar inflamacionin.
Në luftën kundër inflamacionit kronik, një gjendje e aktivizimit të vazhdueshëm të sistemit imunitar, dieta juaj është një armë e fuqishme. Ngrënia e ushqimeve të shëndetshme ndihmon në qetësimin e inflamacionit kronik dhe përfiton shëndetin tuaj në mënyra të tjera (si ulja e niveleve të kolesterolit). Inflamacioni kronik shpesh shihet dhe mund të kontribuojë në sëmundje kronike si diabeti, sëmundjet kardiovaskulare dhe rënia konjitive.
Ku mund ti gjeni ushqimet që luftojnë inflamacionin?
Ato janë të gjitha pjesë e një diete të stilit mesdhetar, e cila përbëhet nga fruta, perime, bishtajore, drithëra, arra, fara, proteina pa yndyrë dhe sasi të vogla të ushqimeve të qumështit dhe vaj ulliri.
Ushqimet me bazë bimore na ofrojnë vitamina, minerale, fibra dhe fitokemikate bimore që duket se luftojnë radikalet e lira (molekulat që dëmtojnë qelizat) dhe mund të mbrojnë qelizat tona kundër inflamacionit, rritjes së kancerit dhe viruseve. Peshku, arrat dhe vajrat bimore përmbajnë yndyrna të shëndetshme të pangopura, të cilat janë të mira për enët e gjakut, zemrën dhe trurin.
Këtu mund të gjeni disa ushqime që ndihmojnë në përpjekjen për të mbajtur nën kontroll inflamacionin.
Manaferrat
Luleshtrydhet, mjedrat, boronicat dhe manaferrat mund të duken thjesht si ëmbëlsira. Por manaferrat janë gjithashtu luftëtarë të inflamacionit. Manaferrat përmbajnë fitokimikate të quajtura anthocyanin, të cilat u japin frutave ngjyrimet e tyre të kuqe dhe vjollcë. Anthocyanins kanë një efekt anti-inflamator në qeliza dhe janë të lidhura me rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, rënieskonjitive dhe diabetit.
Peshku
Peshqit si salmoni, toni dhe sardelet, janë burime të bollshme të acideve yndyrore omega-3, të cilat janë treguar se reduktojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Ky përfitim mund të jetë për shkak të zvogëlimit të inflamacionit në trup, veçanërisht në enët e gjakut (duke i mbrojtur ato nga grumbullimi i pllakave). Disa prova kanë gjetur se ngrënia e peshkut lidhet me nivele më të ulëta të proteinës C-reaktive, një shënues inflamator në gjak.
Zarzavate me gjethe
Perimet me gjethe jeshile, të tilla si rukola, lakra jeshile dhe spinaqi, janë të ngarkuara me vitamina A, B, C, E dhe K, si dhe me minerale të rëndësishme (hekur, magnez dhe kalium) dhe fitokemikate. Spinaqi shoqërohet me një reduktim të niveleve të inflamacionit me kalimin e kohës, ngadalësimin e rënies konjitive dhe zvogëlimin e rreziqeve për sëmundjen e arterieve koronare dhe goditjen në tru.
Arra dhe fara
Arrat dhe farat e vogla por të fuqishme (si fëstëkët, bajamet, farat e lulediellit dhe farat e kungullit) janë të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera që ndihmojnë në mbajtjen e baktereve të zorrëve të shëndetshme dhe nga ana tjetër mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit të trurit. Disa arra dhe fara të tilla si arrat, farat e lirit, farat chia dhe farat e kërpit, janë gjithashtu burime të mira të acideve yndyrore omega-3.
Domate
Domatet marrin superfuqitë e tyre nga një fitokimikat i quajtur likopen. Ajo jo vetëm që u jep domateve ngjyrën e tyre të kuqe të gjallë, por gjithashtu duket se ndihmon në uljen e niveleve të interleukinës-6, një proteinë që shkakton inflamacion. Domatet shoqërohen gjithashtu me rrezik të reduktuar për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit të prostatës.
Por si ti konsumojë të gjitha këto ushqime të shëndetshme?
Për të marrë mjaftueshëm ushqime që luftojnë inflamacionin, hani të paktën dy porcione peshk në javë dhe fruta dhe perime përditë. Gjithashtu është në rregull të shijoni një grusht arra ose fara çdo ditë. Edhe konsumimi i fibrave nuk duhet të mungojë, të tilla si bishtajoret si fasulet dhe thjerrëzat (gratë mbi 50 vjeç kanë nevojë për 21 gramë fibra në ditë; burrat kanë nevojë për 30 gramë në ditë).
Për ndikimin më të madh, merrni shumëllojshmërinë më të madhe të mundshme të ushqimeve me bazë bimore në çdo vakt. Për shembull, bëni një sallatë të madhe jeshile me disa lloje zarzavate dhe perime shumëngjyrëshe, fara, manaferra dhe një salcë të thjeshtë me pak vaj ulliri dhe uthull. Ose gatuani drithëra të plota si quinoa ose orizin kaf, dhe i përzieni ato me zarzavatet, fasulet dhe perimet shumëngjyrëshe si karotat, kungujt dhe domatet.
Shmangi konsumimin e ushqimeve të konsumuara sa më shumë që të jetë e mundur. Ato zakonisht përmbajnë sasi të larta kalorish, sheqerna të shtuar, yndyrna të ngopura jo të shëndetshme dhe kripë, dhe shoqërohen me inflamacion kronik.
Asnjë përmbajtje në këtë faqe, pavarësisht datës, nuk duhet të përdoret kurrë si zëvendësim për këshillat e drejtpërdrejta mjekësore nga mjeku juaj ose një specialist tjetër i kualifikuar.